Macroelementi: fonti, funzioni
I macroelementi o macrominerali, diversamente da carboidrati, lipidi e proteine non forniscono direttamente energia ma sono indispensabili per dar vita a quei processi all’interno dell’organismo che producono l’energia.
Molte diete sono ricche di grassi, sali e zuccheri e povere di carboidrati complessi, vitamine e minerali. Questo tipo di dieta carente di macroelementi ha fatto aumentare disturbi alimentari e patologie quali:
- Obesità
- Diabete
- Ipertensione
- Problemi cardiovascolari
La frutta è un componente importante della dieta, fornendo nutrienti essenziali pur contenendo pochi grassi, proteine e carboidrati. Tuttavia, è ricca di fibre e aggiunge molti micronutrienti significativi alla dieta umana.
Tra i micronutrienti presenti nella frutta, i minerali rappresentano una classe di sostanze inorganiche presenti che si classificano in macrominerali e microminerali.
L’organismo richiede una quantità di macroelementi maggiore di 100 mg/giorno. Essi sono: calcio, sodio, magnesio, fosforo, cloro, zolfo e potassio.
Funzioni e fonti dei macroelementi
Calcio
Il calcio mantiene la salute di ossa, denti, capelli e unghie. Inoltre è necessario per mantenere l’equilibrio dei liquidi nel corpo, inviare impulsi nervosi e consentire ai muscoli di contrarsi. È inoltre coinvolto nella coagulazione del sangue, nel funzionamento del cuore e nella secrezione del latte materno nelle madri che allattano. Il calcio è prelevato quotidianamente dalle ossa e dai denti in cui è immagazzinato e costantemente reintegrato.
Si trova prevalentemente nel latte e formaggi, yogurt, sardine e salmone, nelle verdure a foglia verde.
Sodio
Gli ioni sodio sono presenti nel fluido contenuto nelle cellule del corpo. La loro interazione con gli ioni potassio è essenziale per la sopravvivenza e per il normale funzionamento di nervi e muscoli. Il sodio regola l’equilibrio idrico nel corpo e mantiene l’equilibrio acido-base. È coinvolto nella produzione di adrenalina e amminoacidi.
La principale fonte di sodio è il sale da cucina utilizzato per dare sapidità ai cibi.
Tuttavia è contenuto negli affettati, formaggi, pane e, in genere, alimenti in scatola dove è aggiunto come conservante.
Magnesio
Il magnesio è essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo.
Infatti è un cofattore in più di 300 sistemi enzimatici che regolano diverse reazioni biochimiche nel corpo, tra cui la sintesi proteica, la funzione muscolare e nervosa, il controllo glicemico e la regolazione della pressione arteriosa.
Contribuisce allo sviluppo strutturale delle ossa ed è necessario per la sintesi del DNA, dell’ RNA e del glutatione che ha proprietà antiossidanti.
Il magnesio svolge anche un ruolo nel trasporto attivo di ioni di calcio e di potassio attraverso le membrane cellulari, un processo importante per la conduzione dell’impulso nervoso, la contrazione muscolare e il normale ritmo cardiaco.
Il magnesio si trova in verdure a foglia verde, farina integrale, latte, uova, pesce, legumi, crostacei, noci, arachidi, carne e cereali.
Fosforo
Il fosforo è necessario agli enzimi che metabolizzano grassi, proteine e glucosio. È inoltre essenziale nei processi attraverso i quali il corpo produce e immagazzina energia e aiuta nella formazione di acidi nucleici per la divisione cellulare.
Il fosforo è presente nelle ossa sotto forma del minerale idrossiapatite. È anche utilizzato nelle membrane cellulari e fa parte delle molecole energetiche ovvero ATP e ADP. Il fosforo, sotto forma di fosfato è presente nel DNA e nell’RNA.
Il fosforo è presente praticamente in tutti gli alimenti, ma particolarmente in quelli ad alto contenuto proteico, come carne, latticini, legumi e latte, così come nelle verdure a foglia verde e nella maggior parte della frutta.
Cloro
Il cloro sotto forma di cloruro è il principale anione monovalente dei fluidi extracellulari. I cloruri costituiscono circa il 65% degli anioni totali del plasma sanguigno e di altri fluidi extracellulari all’interno del corpo. È quindi essenziale per la regolazione della pressione osmotica e dell’equilibrio acido-base. Svolge anche un ruolo specifico nel trasporto di ossigeno e anidride carbonica nel sangue e nel mantenimento del pH del succo digestivo.
Come il sodio la principale fonte di cloro, sotto forma di cloruro, è il sale da cucina ma è presente anche nella carne, nel latte e nelle uova.
Zolfo
Lo zolfo è necessario per formare alcuni amminoacidi detti solforati come la metionina che è un amminoacido essenziale. Altri amminoacidi solforati sono la cisteina, la cistina, l’omocisteina e la taurina. In particolare la metionina e la cisteina sono coinvolte nella sintesi di alcune proteine come cheratina e collagene
Inoltre gli aminoacidi solforati sono utilizzati dall’organismo per produrre molecole come la biotina, il coenzima A, l’acido lipoico e il glutatione. Lo zolfo partecipa inoltre anche alla respirazione cellulare.
Le fonti alimentari di questo minerale sono carne, pollame, pesce, uova, fagioli, broccoli e cavolfiori.
Potassio
Il potassio è necessario per il corretto funzionamento del sistema nervoso, dei muscoli e del cuore. Esso, infatti, controlla insieme al sodio la corretta contrazione muscolare e il ritmo del cuore
Mantiene l’equilibrio osmotico del corpo ed è richiesto da diversi processi enzimatici, compreso il metabolismo delle proteine. Il giusto equilibrio di potassio è necessario per prevenire l’aritmia cardiaca. Esso inoltre partecipa alla sintesi delle proteine e alla trasformazione degli zuccheri in glicogeno
Il potassio si trova nella maggior parte degli alimenti, in particolare frutta e verdura fresca , carne, latte, farina integrale, caffè, tè e cereali.
