La nutrizione e i principi nutritivi

La nutrizione  indica una serie di processi biologici che consentono agli organismi di vivere, crescere e ricostruire le sostanze consumate con le varie attività. L’attività fisiologica determina nell’organismo vivente un consumo continuo di sostanze chimiche che devono essere continuamente ripristinate tramite l’alimentazione.
La respirazione, la digestione, il lavoro fisico e mentale sono attività vitali che avvengono con consumo di energia che deve essere rifornita attraverso l’ingestione di alimenti.

La nutrizione comprende l’assunzione di alimenti, la digestione delle sostanze organiche più complesse che li costituiscono, fino a scinderle in unità strutturali più semplici. Queste sono distribuite ai tessuti dell’organismo per la loro utilizzazione ed infine l’escrezione dei materiali di rifiuto.

Una nutrizione razionale richiede l’apporto dei principi nutritivi in quantità equilibrate per soddisfare la necessità dell’organismo.  Si ha così un fabbisogno protidico, lipidico, glucidico, vitaminico, idrico e minerale.

Fabbisogno energetico e nutrizione

In genere il fabbisogno energetico viene espresso in kcal e rappresenta la quantità di energia necessaria all’organismo per compensare il dispendio di energie.

L’età, il peso, il sesso, lo stato di salute e il clima sono fattori che influenzano sulla razione alimentare giornaliera. I principi nutritivi contenuti negli alimenti sono : proteine, glucidi, lipidi, vitamine, acqua e sostanze minerali.

Le esigenze del nostro organismo sono soddisfatte introducendo tutti i principi nutritivi in proporzioni diverse. La piramide alimentare ci consente di conoscere in quali proporzioni vanno assunti i cibi.

Gli alimenti sono  suddivisi in 7 gruppi nutrizionali ognuno dei quali apporta specifici nutrienti. E’ importante che almeno un elemento di ciascun gruppo sia presente nell’alimentazione giornaliera.

La forma della piramide è sfruttata per raffigurare un modello nutrizionale.

Sono privilegiati nella dieta gli alimenti che si trovano alla base della piramide che sono assunti in maggiori quantità. Man mano che saliamo nella piramide troviamo alimenti dei quali abbiamo un minor bisogno e, di pari passo cala la loro importanza sul piano alimentare.

Gli alimenti in cima sono quelli che vanno consumati con più parsimonia perché vengono giudicati meno consoni al mantenimento del peso ottimale o, comunque alla conservazione di un buono stato di salute.

La chimica della nutrizione va oltre la scomposizione dei macronutrienti e il ruolo dei micronutrienti. All’interno del nostro corpo avvengono numerosi processi biochimici per garantire che questi nutrienti vengano utilizzati in modo efficiente.

Uno di questi processi è la respirazione cellulare, che avviene nei mitocondri delle nostre cellule. Qui, il glucosio e altre molecole vengono ossidate per produrre adenosina trifosfato (ATP), la valuta energetica primaria delle cellule. Attraverso una serie di reazioni chimiche, il glucosio viene scomposto e la sua energia viene catturata nelle molecole di ATP.

Un altro processo critico è la sintesi delle biomolecole. Dopo la digestione e l’assorbimento, gli amminoacidi e altri elementi costitutivi vengono utilizzati per creare proteine, DNA, RNA e altre molecole essenziali. Questi processi richiedono enzimi, che agiscono come catalizzatori per accelerare le reazioni chimiche, consentendo ai nostri corpi di utilizzare in modo efficiente i nutrienti che consumiamo.

Piramide alimentare

Alla base della piramide troviamo acqua, frutta e ortaggi, salendo abbiamo pane, patate, biscotti, riso e pasta. Ancora più su troviamo carni, legumi, pesce uova  e salumi e successivamente latte e suoi derivati e condimenti . All’apice abbiamo vino, birra e dolci.

Una corretta alimentazione dovrebbe includere un:

1)      adeguato apporto di vitamine e sali minerali

2)     giusto apporto proteico ( 0.8-1 g per chilo di peso corporeo)

3)      adeguato apporto glucidico : i carboidrati dovrebbero costituire il 55-60% della dieta giornaliera

4)     un apporto di fibre tra i 20 e i 30 g

5)     Non più del 30% di grassi di cui meno del 10% di grassi saturi. La limitazione dei grassi riduce il rischio di malattie cardiovascolari e può aiutare a perdere peso.

6)     Almeno 1 litro di acqua al giorno, quota da aumentare in estate o se si svolge attività fisica.