Una dieta equilibrata parametrata a attività, sesso ed età si fa scegliendo giusti alimenti e quella mediterranea è il modello nutrizionale perfetto
La quantità di alimenti che bisogna somministrare all’organismo umano per il suo fabbisogno giornaliero viene calcolata in base al fabbisogno calorico ricavato dal dispendio energetico. Consideriamo come riferimento un uomo di 25 anni che pesa 65 Kg e una donna di 25 anni che pesa 55 Kg. Il dispendio energetico viene calcolato presumendo che ogni individuo dedichi 8 ore al giorno al riposo, 8 ore al lavoro e 8 ore ad attività non lavorative come da tabelle.
Dispendio energetico in kilocalorie dell’uomo di riferimento ( 25 anni di età e 65 Kg di peso ) nelle 24 ore e secondo il tipo di attività
| leggera | moderata | pesante | molto pesante | |
| Riposo ( 8 ore)Lavoro ( 8 ore )Attività non lavorativa(8 ore)Media nelle 24 ore | 5001100700-15002700 | 5001400700-15003000 | 5001900700-15003500 | 5002400700-15004000 |
| Attività leggere
Uomini : impiegati, insegnanti , professionisti, dipendenti del commercio Donne : impiegate, casalinghe che dispongono di elettrodomestici, insegnanti , professioniste Attività medie : Uomini : operai dell’industria leggera, studenti, operai edili ( esclusi i manovali) militari, agricoltori Donne : operaie dell’industria leggera, studentesse, commesse di negozio, casalinghe senza elettrodomestici Attività pesanti: Uomini: operai agricoli, manovali, boscaioli, militari in addestramento, minatori, atleti, operai dell’industria pesante Donne : contadine, atlete, ballerine Attività molto pesanti: Uomini : taglialegna, fabbri, conduttori di risciò Donne : operaie edili |
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Dispendio energetico in kilocalorie della donna di riferimento ( 25 anni di età e 55 Kg di peso ) nelle 24 ore e secondo il tipo di attività
| leggera | moderata | pesante | molto pesante | |
| Riposo ( 8 ore)Lavoro ( 8 ore )Attività non lavorativa(8 ore)Media nelle 24 ore | 420800580-9802000 | 4201000580-9802200 | 4201400580-9802600 | 4201800580-9803000 |
Fabbisogno calorico totale
Dal dispendio energetico si può calcolare il fabbisogno calorico totale ( f.c.t) inteso come quantità di energia da somministrare all’individuo con gli alimenti per far fronte ai bisogni dell’organismo. Tuttavia nello stabilire una dieta equilibrata occorre tener presente che soprattutto per i grassi e per le proteine solo una quota di quanto ingerito viene effettivamente assorbita e utilizzata dall’organismo e quindi occorre calcolare, in base ad opportuni fattori di correzione un livello calorico raccomandato (l.c.r) inteso come quantità di energia realmente assorbita e quindi metabolizzabile.
Per quanto riguarda le proteine, poiché l’utilizzazione proteica netta o NPU è del 70% il fattore di correzione è rappresentato da un fattore aggiuntivo del 30% del bisogno calorico totale ossia:
livello proteico raccomandato = fabbisogno proteico ( 65 g/die) + 30% = 84.5 g/die
per i grassi poiché il coefficiente medio di utilizzazione digestiva degli acidi grassi è in media pari al 80% , il fattore di correzione è rappresentato da un 20% del fabbisogno calorico totale.
La ripartizione calorica in base ai principi alimentari dovrebbe essere:
– Glucidi 50-60%
– Lipidi 28-30 %
– Protidi 12-14 %
E la ripartizione calorica in base ai pasti dovrebbe essere:
– 1a colazione 15 %
– Pranzo 50 %
– Cena 35 %
Esempio
Si riporta un esempio di una dieta equilibrata pari a 2596 kcal corrispondente al fabbisogno per un uomo che abbia un’attività fisica leggera
| grammi | kcal | |
| Colazione
Pane Frutta Zucchero |
150501003010 | Totale 400 pari a circa il 15% del l.c.r. |
| Pranzo
Pasta, Parmigiano Pane, Carne, Verdura mista, Formaggio, Frutta olio |
8051001002005015020 | Totale 1260 pari a circa il 50% del l.c.r. |
| Cena
Minestra di verdura più 30 g di riso, Uovo, Patate, Frutta, Pane, Olio |
15020010015 | Totale 930 pari a circa il 35% del l.c.r. |
In conclusione si raccomanda che la dieta alimentare, diversa a seconda dell’età e del sesso, dello stato fisiologico e dell’attività svolta, sia sempre comprensiva di tutti i nutrimenti in modo da soddisfare i bisogni energetici, le funzioni plastiche ed ogni attività fisiologica dell’organismo.